5-Minuten Warm-Up-Programm vor der Golfrunde: Nur Bälle schlagen ist vielleicht nicht genug.

5-Minuten Warm-Up-Programm vor der Golfrunde: Nur Bälle schlagen ist vielleicht nicht genug.

„Die Startzeit am Samstag habe ich mir um 12 Uhr gebucht. Da kann man gemütlich frühstücken und die Anfahrt zum Platz ist ja auch nicht so weit. Wenn ich um 11:30 Uhr auf den Parkplatz fahre und dann noch auf der Range einen halben Korb schlage, bin ich ready-to-go.“

Ja, dann kommt es aber doch anders als geplant. Zuhause haben sich die Kinder in den Haaren, die Katze ist mal wieder in den Baum beim Nachbarn geklettert und will nicht mehr runterkommen, das Auto steht weiter von zuhause weg als man dachte und die Ampeln sind auch noch alle rot. Am Ende kommt man total abgehetzt auf dem Golfplatz an und rennt schnell zum ersten Tee, um die Startzeit noch gerade rechtzeitig zu erwischen. Die ersten drei Bahnen läuft es überhaupt nicht, der ganze Körper fühlt sich noch steif an und die Schläge wollen auch nicht so richtig gelingen.

Stopp, das bekommen wir besser hin!

In diesem Blogbeitrag möchte ich Euch ein schnelles Aufwärmprogramm näherbringen, dass ihr mit einem Einschlagen auf der Range verbinden oder als „letzte Rettung“ am ersten Abschlag durchführen könnt.

Golf – eine der komplexesten Bewegungen der Welt

Unser Golfschwung besteht aus vier verschiedenen Grundbewegungen: der Drehung und der seitlichen Bewegung unseres Oberkörpers, dem Heben/Senken der Arme, der Rotation der Ober- und Unterarme und dem Anwinkeln/Strecken der Handgelenke. Bei einer so komplexen Bewegungsstruktur wäre es dann sicher nicht schlecht, wenn diese Bereiche auch in unserem Aufwärmprogramm auftauchen würden. Die Wirkung eines guten Warm-Ups hält auch gerne mal länger als eine Stunde an, in der man nicht unbedingt einen Ball schlagen muss. Nicht ohne Grund verschwinden die Profispieler wie z.B. Rory McIlroy und Tommy Fleetwood für ein oder zwei Stunden vor ihrer Runde in den Fitnesstruck, um ihre Körperteile und Bewegungsapparate bestmöglich zu aktivieren und vorzubereiten.

5-Minuten Warm Up Programm

Aber zurück zum Thema: Wir möchten unsere Gelenke und Muskeln leicht aufwärmen ohne sie zu überfordern oder zu überanstrengen. Ich beginne erstmal damit, alle nicht unbedingt relevanten Dinge aus meinen Hosentaschen zu entfernen und im Golfbag zu verstauen. Dazu gehören Haus- und Autoschlüssel, Portemonaie und das Smartphone.

Schulterkreisen

Dann stelle ich mich aufrecht hin und strecke meine Arme wie bei einer Vogelscheuche im 90° Winkel vom Körper parallel zum Boden aus. Ich starte hier mit kleinen rythmischen Kreisbewegungen, die mit jeder Umdrehung langsam größer werden. Dasselbe wiederhole ich auch in die andere Richtung.

Oberkörper- und Hüftrotation

Danach bilde ich mit den Armen und Händen vor der Brust eine Art Dreieck und hierbei ist es mir wichtig, dass ich meinen Oberkörper getrennt von meinen Beinen drehen kann. Das heißt meine Hüfte und Beine bleiben nach Möglichkeit ruhig. Jetzt drehe ich meinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts.

Die gleiche Übung mache ich dann auch für den Unterkörper. Einfach die Arme vor der Brust überkreuzen und die Bewegung nur über die Hüfte ausführen. Wenn ihr es schafft, die Hüfte um circa 40° zu drehen, dann ist das perfekt.

Heben und Senken der Arme

Als nächstes widme ich mich mal dem Heben und Senken der Arme. Dafür brauche ich eigentlich nur einen meiner Golfschläger. Ich strecke meine Arme vor mir aus, begebe mich in die Ansprechposition und halte den Schläger zwischen den Handflächen parallel zum Boden. Jetzt versuche ich, den Schläger so hoch wie möglich aus den Armen hochzuheben, ohne mit dem Oberkörper die Ansprechposition zu verlassen.

Das Flugzeug fliegt nach links und nach rechts

Um die Verkettung der Teilbewegungen auch in einer Übung aufzugreifen, nehme ich wieder die Ansprechposition aus der vorherigen Übung mit einem nach vorne gebeugten Oberkörper ein und strecke die Arme wie auch  in der ersten Übung im 90° Winkel von mir und führe jetzt die Drehbewegung mit Hüfte und Oberkörper aus. Beim Ausholen sollte die linke Hand mehr in Richtung Boden/Ball zeigen als eure rechte Hand. Wenn sich der Schwung dann umkehrt und ihr Euch zum Ziel bewegt, sollte nun die rechte Hand etwas mehr zum Boden zeigen als die linke Hand: dies gilt aus der Perspektive eines Rechtshänders. Man kann sich das wie die Tragflächen eines Flugzeuges vorstellen und wir kippen diese nach links und nach rechts.

Balance und Gleichgewicht

Für eine der letzten Übungen braucht ihr ein gutes Gleichgewichtsgefühl oder eine Möglichkeit Euch irgendwo festzuhalten. Ich stelle mich auf eines meiner Beine und lasse mein anderes Bein nach vorne und hinten schwingen. Wichtig wäre mir hier die generelle Ausführung dieser Bewegung. Es muss nicht versucht werden, das Bein parallel zum Boden oder sogar noch darüber hinaus anzuheben. Wenn ihr das könnt super, ist aber kein Muss.

Sieht zwar komisch aus, hilft aber trotzdem

Als letztes mache ich noch zwei kleine Kreis-Übungen mit der Hüfte und meinen beiden Füßen, um das Warm-Up-Programm abzuschließen.

Wenn ihr alle Übungen jeweils für 20-30 Sekunden gemacht habt, sind Eure Muskeln ausreichend aktiviert und aufgewärmt, um Euch auf der Runde zu unterstützen. Tatsächlich schlage ich aktuell vor einer Runde kaum noch Bälle auf der Range, um mich nicht von zu schlechten Schlägen auf der Range bereits vor dem ersten Loch herunterziehen zu lassen. Aber natürlich ist hier jeder Mensch unterschiedlich und braucht mal mehr und mal weniger Zeit, um sich optimal auf eine sportliche Aktivität vorzubereiten.

Und jetzt noch ein paar Bälle auf der Range?

Wenn ihr der Meinung seid, ihr müsst vor der Runde noch einen Korb Bälle schlagen, dann habe ich hier auch noch ein oder zwei Tipps für Euch.

1. Sucht Euch immer ein Ziel und schlagt niemals „ziellos“ Bälle auf die Range: Trainiert Euren Körper und Euch darauf, sich auf die zukünftigen Aufgaben zielgerichtet vorzubereiten.
   
2. Wählt diese Ziele nicht zu klein: Sucht Euch z.B. für einen 100-Meter-Schlag einen Zielkreis in 10 Metern Größe aus oder für die Abschläge einen Korridor von 40-Meter-Breite. Es kommt nur sehr selten vor, dass die Landezone mit dem Driver kleiner als 10 Meter ist.
   
3. Auch beim Einschlagen langsam anfangen: Nicht direkt mit voller Kraft auf den Driver drauf ballern. Fangt mit einem Eisen an und arbeitet Euch langsam hoch.
   
4. Die letzten Bälle solltet ihr mit dem Schläger schlagen, der an Bahn 1 am Abschlag gebraucht wird: dem Driver, einem Holz oder Hybrid oder einem Eisen. Geht Eure gesamte Routine durch und es wird sich auf dem Platz bemerkbar machen.

Ich hoffe, ihr findet mein 5-Minuten Warm Up hilfreich und könnt davon etwas mitnehmen. Lasst doch gerne mal einen Kommentar da, wie ihr Euch vor der Runde aufwärmt.